扁平足の影響について、足裏の疲れや内くるぶしの痛み、歩き方、膝や腰との関係を解説します。自宅でできるセルフチェックや運動、靴・インソールの選び方、整形外科を受診する目安も紹介します。

立ったときに土踏まずが見えず、「扁平足だと体に悪いの？」「膝痛や腰痛の原因になる？」と心配になっていませんか。

扁平足は、足の内側にあるアーチが低くなった状態です。しかし、土踏まずが低いだけで、必ず痛みや体の不調が起こるわけではありません。昔から扁平足でも問題なく生活している方がいる一方、大人になってからアーチが低くなり、足の痛みや歩きにくさが出る方もいます。

大切なのは見た目だけで判断せず、痛みや腫れ、歩行への影響、以前からの変化を確認することです。この記事では、扁平足が体へ及ぼす可能性のある影響と、安全な対策を解説します。

1、扁平足とはどのような状態なのか

足裏には、体重を効率よく支え、歩行に合わせて形を変えるアーチ構造があります。扁平足は、特に足の内側にある縦のアーチが低くなった状態です。

1：足のアーチは体重を支えて動きを助ける

足のアーチは、かかと、親指の付け根、小指の付け根を中心に構成されています。立っているときには体重を支え、歩くときには足が地面へ適応することや、前へ進む力を伝えることを助けます。

扁平足では、体重をかけたときに土踏まずが低くなり、かかとが外側へ傾く場合があります。ただし、アーチの高さには個人差があり、低いだけで異常とは限りません。

2：痛みのない柔らかい扁平足もある

座っているときや、つま先立ちをしたときには土踏まずが現れ、立ったときだけ平らになる状態を「柔軟性のある扁平足」と呼ぶことがあります。

子どものころから足裏が平らで、大人になっても痛みなく生活できている場合は、積極的な治療が必要ないこともあります。扁平足の影響を考えるときは、形だけでなく、日常生活に困っているかを確認することが重要です。

3：大人になってから変化した扁平足には注意する

中年以降にアーチが低くなる成人期扁平足では、土踏まずを支える後脛骨筋腱の変性や損傷が関係することがあります。

初期には足の形の変化が目立たなくても、内くるぶしの下に腫れや痛みが現れ、進行するとつま先立ちや歩行が難しくなる場合があります。日本整形外科学会「成人期扁平足」

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2、扁平足が体へ及ぼす可能性のある影響

扁平足の影響には個人差があります。扁平足だけを理由に、膝痛や腰痛の原因を断定することはできませんが、足に症状がある場合は歩き方や運動量に影響することがあります。

1：足裏や内くるぶしが疲れやすくなる

長時間の立ち仕事や歩行のあとに、土踏まず、かかと、足首の内側が重だるくなることがあります。靴の中で足が安定しにくいと感じたり、ふくらはぎが張ったりする方もいます。

成人期扁平足では、内くるぶしの下を通る後脛骨筋腱に負担がかかり、腫れや痛みが出ることがあります。以前は痛くなかったのに急に症状が出た場合は、単なる疲れと決めつけないようにしましょう。

2：歩き方が変わり膝や腰へ負担を感じることがある

アーチが低下してかかとが外側へ傾くと、すねや膝の向きにも変化が生じる場合があります。その結果、歩行やランニングの際に、足首・膝・股関節周辺へ負担を感じることがあります。

ただし、膝痛や腰痛には、筋力、体重、運動量、過去のけがなども関係します。「扁平足だから膝や腰が痛い」と決めつけず、痛む動作や部位を確認することが大切です。

3：ランニングやジャンプで症状が出る場合がある

ランニング、長距離歩行、ジャンプを繰り返すスポーツでは、足にかかる負荷が増えます。扁平足があっても問題なく運動できる方はいますが、運動後に足裏や足首の内側が痛む場合は、練習量や靴が合っているかを見直しましょう。

痛みを我慢して運動を続けると、かばう動作によって別の場所へ負担が広がる可能性があります。翌日まで痛みが残るときは、いったん負荷を下げてください。

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3、自宅で確認できる扁平足のセルフチェック

セルフチェックは、扁平足を確定する検査ではありません。左右差や以前からの変化を知り、受診が必要かを考えるための目安として行いましょう。

1：立ったときと座ったときの土踏まずを比べる

最初に椅子へ座り、足へ体重をかけていない状態で土踏まずを確認します。次に両足で自然に立ち、アーチの高さがどの程度変わるかを見てみましょう。

立ったときだけアーチが低くなり、痛みがない場合は、柔軟性のある扁平足の可能性があります。一方、体重をかけていなくても足が硬く平らで、動かしにくい場合は整形外科へ相談してください。

2：かかとの向きと片脚のつま先立ちを確認する

家族に足を後ろから見てもらうか、スマートフォンで撮影し、かかとが強く外側へ傾いていないか確認します。左右で形が大きく異なる場合も注意が必要です。

壁や椅子へ手を添え、片脚でゆっくりつま先立ちをします。内くるぶしの下が痛む、かかとを上げられない、左右差が大きい場合は中止しましょう。日本整形外科学会も、成人期扁平足ではつま先立ちが難しくなることがあると説明しています。

3：痛み・腫れ・変化の時期を確認する

足の形だけでなく、どこが痛むか、腫れがあるか、いつから変化したかを確認します。靴底の内側だけが極端にすり減っていないか、以前より歩ける距離が短くなっていないかも参考になります。

濡れた足で紙へ乗る方法でも足形を確認できますが、接地面積だけで診断することはできません。正確な評価には、体重をかけて撮影するレントゲンなどが用いられます。

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4、扁平足による負担を減らす方法

症状のない扁平足を無理に「治す」必要はありません。痛みや疲れがある場合は、運動量、靴、足の使い方を見直し、悪化させない範囲でケアを行いましょう。

1：足に合った靴やインソールを選ぶ

靴は、かかとが安定し、足指を動かせる広さがあるものを選びます。サイズが大き過ぎる靴や、かかとが簡単に脱げる靴では、歩くたびに足が安定しにくくなります。

市販のインソールで痛みが軽くなる場合もありますが、高いアーチを無理に押し上げればよいわけではありません。アーチの低下が明らかで痛みがある場合は、整形外科で足底板について相談できます。

2：足指とかかとを無理なく動かす

椅子に座り、足指をゆっくり開く・閉じる運動から始めます。痛みがなければ、足裏を床につけたまま土踏まずを軽く持ち上げる練習や、椅子につかまって行う両脚のかかと上げも取り入れられます。

1回に多く行う必要はありません。5～10回程度から始め、翌日に痛みが増えないか確認します。内くるぶしの腫れや強い痛みがある場合は、運動を中止してください。

3：痛みや変形が進む場合は整形外科へ相談する

内くるぶしの下が腫れて痛む、片脚でつま先立ちができない、足の形が短期間で変わった、歩行が難しい場合は整形外科を受診しましょう。

突然強く痛んで体重をかけられない、外傷後に変形した、赤く熱を持って腫れている場合も、セルフケアを続けず医療機関で原因を確認してください。重症度は診察や画像検査によって判断されます。

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5、扁平足の影響に関するQ&A

扁平足についてよくある疑問にお答えします。アーチの高さだけにとらわれず、症状と生活への影響を基準に考えましょう。

1：扁平足は治りますか？

原因や年齢、足の柔軟性によって異なります。筋肉の使い方や体重のかけ方が関係する柔軟な扁平足では、運動や靴の調整によって疲れや痛みが軽くなる可能性があります。

一方、骨の形や関節の変形、腱の損傷が関係する場合は、運動だけで足の形を元に戻すことは困難です。「土踏まずを作ること」だけでなく、痛みを減らして歩きやすさを保つことを目標にしましょう。

2：子どもの扁平足は問題ありませんか？

幼児は足裏の脂肪が厚く、土踏まずが分かりにくいことがあります。多くは成長に伴ってアーチが形成されるため、見た目だけで強く心配する必要はありません。

ただし、強い痛み、足の硬さ、左右差、著しい変形がある場合は小児科または整形外科へ相談してください。日本整形外科学会「幼児期扁平足」

3：整体やマッサージで改善できますか？

筋肉の張りや体の使い方を確認する目的で、整体などを利用する方法はあります。ただし、マッサージだけで骨格の変形や腱の損傷を治療することはできません。

足の腫れや強い痛み、急な変形がある場合は、最初に整形外科で原因を確認しましょう。病気や外傷が否定されたあとで、靴、運動、姿勢、歩き方を見直すことが大切です。足元を整えて歩きやすさを守ることは、亡くなるその日まで自分の足で歩き、家族と笑顔で食事を楽しむための土台になります。

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参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/