「腰の痛みがあるけど筋トレはやっていいのかな…」と悩んでいませんか？

この記事では、腰の痛みで筋トレは休むべきなのか？について院長が解説します。

腰の痛みを悪化させない筋トレの注意点や、スキマ時間でできる筋トレも紹介するので、最後まで読み進め、参考にしてみてください。

【結論】腰の痛みがある際筋トレは休むべき？

「腰の痛みがあるけど筋トレはやっていいのかな？」について…。

結論は、腰の痛みによって、筋トレをしてよい場合と、しないほうがよいケースがあります。

判断基準は、以下のとおり。

• 急性期の強い痛み（ぎっくり腰など）：筋トレは休む
• 慢性的な軽い痛み・違和感： 痛みを感じない範囲のトレーニングは可能

自己判断が難しい場合は、無理せず筋トレを中止し、専門家（整体師や医療機関など）に相談しましょう。

腰の痛みがある際、筋トレを休んだほうがよいケース

ここでは、腰の痛みがある際、筋トレを休んだほうがよいケースについて紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

急性の腰の痛み（ぎっくり腰など）がある

ぎっくり腰のような急性の強い痛みは、筋肉や関節、靭帯（じんたい）などに炎症が起きているサインです。

この状態で筋トレをすると、炎症を悪化させ、回復が遅れます。

急性の腰の痛みがある場合は、筋トレは完全に休止し、安静にしましょう。

筋トレをしていて痛みが強くなる

筋トレ中に少しでも腰の痛みが増したり、痛みがひどくなっているように感じたら、すぐに中止しましょう。

痛みが強くなるのは、腰に負担をかけすぎている証拠です。

そのまま続けると症状が悪化し、治るまでの期間が長引くリスクがあります。

そのため、痛みの悪化を感じた場合は、すぐに筋トレを中止しましょう。

数ヶ月間腰の痛みがよくならない

数ヶ月間痛みが続いている場合は、筋トレを続けるかどうかを見直しましょう。

慢性的な痛みは、単なる疲労ではなく、体の使い方や、フォームの間違いが原因となっているケースがあります。

その場合、整体師や整形外科医など専門家の指導を受けましょう。

原因を特定し、正しいフォーム・運動などの指導を受けてから再開することが、根本的な解決につながります。

腰の痛みの改善に筋トレが効果がある理由4つ

ここでは、腰の痛みの改善に筋トレが効果がある理由を紹介します。

一つずつ解説します。

①血流がよくなり回復が早まるから

腰の痛みの改善に筋トレが効果がある理由は、血流がよくなり回復が早まるからです。

血流がよくなると、酸素や栄養が筋肉に行き渡り、痛みの原因となる老廃物の排出が早まります。

すると、筋肉の緊張やコリが緩和し、腰の痛み改善につながります。

②姿勢の悪さが改善するから

姿勢の悪さが改善するのも、筋トレの効果がある理由です。

腰の痛みは、姿勢の悪さにより特定の筋肉に負担がかかることで起こります。

体幹のインナーマッスル（腹筋や背筋）を鍛える筋トレは、天然のコルセットのように体幹を安定させます。

すると、猫背や反り腰が改善され、背骨の自然なS字カーブが保たれます。

その結果、重みが腰の骨全体に均等に分散されるため、腰への過剰な負担が減り、痛みが軽減します。

③ストレスが軽減し痛みの悪化を防いでくれるから

ストレスが軽減し痛みの悪化を防いでくれるのも、筋トレの効果がある理由の一つ。

腰の痛みは、心理的なストレスによって悪化したり、長引いたりすることがあります。

そこで、適度な筋トレをすることで気分をリフレッシュさせるのがおすすめ。

ストレスホルモンを減少させる効果があります。

心と体の両面からアプローチすることで、腰の痛みの悪循環を断ち切ります。

その結果、痛みに敏感になっていた脳の状態も改善され、痛みが和らぎます。

④腰の痛みの再発リスクを減らせるから

腰の痛みの再発リスクを減らせるのも、筋トレの効果がある理由です。

腰の痛みが一度でてしまうと、再発しやすいリスクがあります。

筋トレで腹筋や背筋などの体幹を強化すると、腰を支える力がつき、腰椎（腰の骨）の安定性が向上します。

その結果、腰への負担が減り、痛みの根本的な原因を解消できます。

腰の痛みを悪化させない筋トレの注意点5つ

ここでは、腰の痛みを悪化させない筋トレの注意点を紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

①筋トレ中に痛みがある場合は中止する

腰の痛みを悪化させないための注意点は、筋トレ中に痛みがある場合は中止すること。

痛みは、体が負荷に耐えられていないサインです。

そのため、痛みが引くまで安静にしてください。

痛みが続く場合は、整体師や整形外科医など、専門家に相談しましょう。

②正しいフォームで筋トレをする

正しいフォームで筋トレをするのも、腰の痛みを悪化させないための注意点です。

とくに、上体を反らしすぎたり、丸めすぎたりする動作は、腰の骨に負担が集中するため危険です。

腰への負担を避け、筋トレの効果を出すためにも、鏡や動画で正しいフォームをしっかり確認しましょう。

はじめは軽い負荷をかけ、回数よりも「正確さ」を重視することがポイントです。

③筋トレは正しいフォームでおこなう

腰の痛みを悪化させない筋トレの注意点は、正しいフォームでおこなうこと。

以下のような、いきなり腰に圧力がかかる種目をおこなうのは避けましょう。

• 床に置いたダンベルを、背筋をまっすぐに保ちながら持ち上げる動作
• バーベルを背中や肩に担ぎ、重い負荷でおこなうスクワット

体幹が安定していない状態で無理に負荷をかけると、フォームが崩れ、痛みを悪化させるので、注意が必要です。

④ウォーミングアップとクールダウンをする

腰の痛みを悪化させない筋トレの注意点は、ウォーミングアップとクールダウンをすることです。

冷えた筋肉や関節にいきなり負荷をかけると、過度な負担がかかり、腰の痛みが悪化したりケガにつながったりする可能性があります。

そのため、筋トレ前は軽めの有酸素運動や、ストレッチで血流を促すウォーミングアップをしましょう。

また、筋トレ後は硬くなった筋肉をゆっくり伸ばすストレッチをして、疲労回復を促しましょう。

ウォーミングアップとクールダウンをすることで、腰の痛み予防につながります。

⑤疲労時は無理せず休む

疲労時は無理せず休むことも、腰の痛みを悪化させない筋トレの注意点です。

疲労が溜まった状態で筋トレを続けると、集中力の低下からフォームが崩れ、腰の痛みを悪化させる原因となります。

筋肉痛があるときや、体全体に疲労感があるときは、無理せず休みましょう。

こちらの記事では、腰の痛みがある際やってはいけないストレッチについて紹介しているので、あわせて読んでみてください。

腰の痛みがある際に避けるべき筋トレ

ここでは、腰の痛みがある際に避けるべき筋トレについて紹介します。

一つずつ解説します。

①腹筋

腰の痛みがある際に避けるべき筋トレは、腹筋です。

上半身を丸める動作は、腰椎（腰の骨）に圧力をかけて椎間板を圧迫し、痛みを悪化させるリスクを高めます。

そのため、腰の痛みがある際に腹筋をするのは避けましょう。

②背筋を反らせる筋トレ

背筋を反らせる筋トレも、腰の痛みがある際に避けるべき筋トレです。

腰の痛みがあるとき、無理に腰を反りすぎると、腰の骨（腰椎）に負担がかかります。

その結果、関節の痛みが強くなったり、症状が悪化したりする原因となります。

腰の痛みがある際は、背筋を反らせる筋トレも控えましょう。

腰の痛みを予防する筋トレ3つ【スキマ時間でOK】

ここでは、スキマ時間でできる腰の痛みを予防する筋トレを紹介します。

一つずつ解説します。

①肘を肩の真下にセットする

腰の痛みを予防する筋トレは、肘を肩の真下にセットする『プランク』です。

1. うつ伏せになり、両肘を床につける
2. 肘を肩の真下にセットし、肘から先を前に伸ばす（手はグー）
3. 足の指先を立て、腹筋とお尻に力を入れて体を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にする
4. 腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう、おへそを背中に引き寄せるイメージで30秒キープする

30秒が難しければ、短くても大丈夫。

呼吸を止めずにおこなうのがポイントです。

②壁を使ったスクワット

腰の痛みを予防する筋トレは、『ウォールスクワット』（壁を使ったスクワット）です。

壁を使うことで背中が安定するため、腰への負担を軽減しつつ、腰の痛み予防に欠かせない太ももや、お尻の筋肉を鍛えられます。

1. 壁に背中をつけ、足を肩幅に開いて、つま先を軽く外に向ける
2. 壁に背中全体（肩甲骨から腰まで）を押し付けたまま、ゆっくりと腰を下げる
3. 太ももが床と平行になる（膝が約90度になる）位置で止める
   ※膝がつま先より前に出ないように注意
4. その姿勢を30秒キープ

ポイントは、立ち上がる際も反動を使わず、ゆっくり壁に沿って戻ること。

慣れないうちは、30秒でなくても大丈夫です。

無理のない時間から始めてください。

③座ってお尻を使って歩く

座ってお尻を使って歩く『ヒップウォーク』も、腰の痛みを予防する筋トレです。

「ヒップウォーク」は、座ったままお尻の筋肉と体幹を使い、腰の痛みの原因となる骨盤のゆがみを整える効果が期待できます。

1. 床に座り、両足を前に伸ばす
2. 【前進】： 右のお尻（坐骨）を持ち上げ、骨盤を前に押し出す感覚で一歩進む
3. 次に左のお尻で同様に前進し、左右交互にお尻だけで歩くように進む
4. 【後退】： 前に進んだら、今度は骨盤を後ろに引くように意識しながら、お尻を交互に動かして元の位置まで戻る

ポイントは、上半身の反動を使わず、お尻と下腹部の筋肉を意識しながらおこなうこと。

前に進む・戻るを1セットとし、5往復を目安にしましょう。

まとめ：腰に負担をかけずに痛みを予防しましょう

この記事では「腰の痛みで筋トレは休むべきなのか？」について解説しました。

結論は、腰の痛みによって、筋トレをしてよい場合と、しないほうがよいケースがあります。

判断基準は、以下のとおり。

• 急性期の強い痛み（ぎっくり腰など）：筋トレは休む
• 慢性的な軽い痛み・違和感： 痛みを感じない範囲のトレーニングは可能

痛みを悪化させないためにも自己判断をせず、専門家（整体師や医療機関など）に相談しましょう。

当院では、お客さま一人ひとりにしっかりとカウンセリングをし、自宅での指導や、通院頻度の提案もしています。

あなたに合わせた症状の予防法をお伝えし、再発しないことを目指します。

不安や悩みがある方は、どんな些細なことでもよいので、気軽に相談してみてくださいね。

ご予約・お問い合わせは『こちら』からどうぞ。

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