1. すねがつるとは？まず知っておきたい基礎知識
「寝ている時に急にすねがつって飛び起きた」「運動中に足の前側が痛くなって動けなくなった」という経験はありませんか？
一般的に足がつると聞くと、ふくらはぎをイメージする方が多いかもしれません。しかし実際には、すねの筋肉がけいれんを起こして強い痛みが出ることもあります。
すねがつる状態は、筋肉が自分の意思とは関係なく急激に収縮してしまうことで起こると言われています。特に足首を持ち上げる働きをする前脛骨筋（ぜんけいこつきん）が関係するケースが多いと考えられています。
また、すねがつる原因はひとつではありません。運動による筋肉疲労だけでなく、水分不足やミネラル不足、冷え、血流の低下などが影響することもあると言われています。
「ふくらはぎのこむら返りと何が違うの？」「なぜ夜中や運動中に起こるの？」と疑問を持つ方も多いでしょう。
ここでは、すねがつる仕組みや特徴について詳しく見ていきます。
すねがつるのは前脛骨筋のけいれんが多い
患者さんから「足の前側が急に固まったようになった」「すねが引っ張られる感じがする」という声を聞くことがあります。
この症状は、すねの前側にある前脛骨筋が過剰に収縮している状態と考えられています。前脛骨筋は歩行や階段の上り下り、つま先を持ち上げる動作で頻繁に使われる筋肉です。
長時間歩いた日やランニング後などに負担が積み重なると、筋肉が疲労してけいれんを起こしやすくなると言われています。
ふくらはぎのこむら返りとの違い
「足がつる」と聞くと、多くの方はふくらはぎのこむら返りを思い浮かべるでしょう。
ふくらはぎがつる場合は足首が下向きに引っ張られることが多い一方で、すねがつる場合はつま先が上に引き上げられるような感覚が出やすいと言われています。
また、痛みが出る場所も異なります。こむら返りはふくらはぎの中央付近に症状が出ることが多く、すねがつる場合は足の前面に強い張りや痛みを感じることが特徴です。
どちらも筋肉の異常収縮ですが、負担がかかる筋肉が異なるため対処法や伸ばし方も変わってきます。
すねがつるとどんな症状が現れるのか
すねがつると、突然強い痛みが現れることがあります。
「筋肉が固まる」「足首が動かしにくい」「歩こうとすると痛い」と感じるケースも少なくありません。
症状は数秒で落ち着く場合もありますが、人によっては数分続くこともあると言われています。また、つった後に筋肉の張りや違和感が残る場合もあります。
特に運動直後や夜間に起こるケースでは、痛みに驚いてしまう方も多いようです。
夜間や運動中に起こりやすい理由
「なぜ寝ている時にすねがつるの？」
そんな疑問を持つ方もいるでしょう。
夜間は汗による水分不足や血流の低下が起こりやすく、筋肉がけいれんしやすい環境になると言われています。
一方で運動中は、筋肉疲労や発汗による電解質バランスの変化が関係することもあると考えられています。
さらに、足首の柔軟性低下や筋肉の硬さが重なることで、すねの筋肉へ負担が集中しやすくなる場合もあります。
そのため、日頃からストレッチや水分補給を意識することが予防につながると言われています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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2.すねがつる主な原因
「すねがつるのはなぜだろう？」
実際に患者さんからもよく聞かれる質問のひとつです。
すねがつる原因はひとつではなく、複数の要素が重なって起こることが多いと言われています。筋肉の使いすぎはもちろんですが、水分不足や冷え、日頃の姿勢なども関係すると考えられています。
特に現代はデスクワークやスマートフォンを使う時間が長くなり、足首の動きが少なくなっている方も増えています。その結果、すね周辺の筋肉へ負担がかかりやすくなっているケースもあるようです。
また、「最近よく足がつるようになった」という方の中には、加齢や運動不足による筋力低下が関係していることもあると言われています。
ここからは、すねがつる主な原因について詳しく見ていきましょう。
筋肉の使い過ぎ
「運動した日にすねがつった」
そんな経験をしたことはありませんか？
すねの前側にある前脛骨筋は、歩行やランニング、階段の上り下りなどで頻繁に使われる筋肉です。そのため、長時間の運動や慣れない活動によって疲労が蓄積すると、筋肉が正常に働きづらくなる場合があると言われています。
特にランニングやスポーツの後は筋肉への負担が大きくなるため、けいれんが起こりやすくなることもあるようです。
水不足やミネラル不足
「水分は関係あるの？」
そう思う方もいるかもしれません。
筋肉は体内の水分やミネラルのバランスによって正常な収縮と弛緩を行っていると言われています。そのため、大量に汗をかいた後や水分摂取が不足している状態では、筋肉が過敏に反応しやすくなることがあるようです。
特に夏場や運動後、寝ている間の発汗などは注意したいポイントと言われています。
冷えや血行不良による影響
「冬になると足がつりやすい気がする」
そのような方も少なくありません。
体が冷えると血流が低下し、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなる場合があると言われています。さらに、筋肉の柔軟性も低下しやすくなるため、けいれんが起こりやすい環境になると考えられています。
エアコンによる冷えや薄着で過ごす習慣なども影響することがあるようです。
姿勢や足首の硬さが関係することもある
意外に思われるかもしれませんが、姿勢や関節の動きもすねがつる原因のひとつと考えられています。
例えば猫背や反り腰などの姿勢が続くと、歩き方や重心バランスが変化し、すねの筋肉へ負担が集中しやすくなる場合があります。
また、足首が硬い状態では前脛骨筋が必要以上に働くことがあり、疲労の蓄積につながると言われています。
加齢や運動不足による筋機能の低下
「最近になって足がつる回数が増えた」
そう感じる場合は、筋肉の働きが以前より低下している可能性も考えられると言われています。
加齢に伴い筋肉量や柔軟性は少しずつ低下していく傾向があります。また、運動不足が続くことで血流や筋力も落ちやすくなるようです。
その結果、筋肉が疲れやすくなり、ちょっとした動作でもけいれんが起こることがあると言われています。
無理のない範囲で体を動かし、日常的にストレッチを取り入れることが大切と考えられています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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3.すねがつったときの正しい伸ばし方
「急にすねがつって動けない…」
そんな時は焦ってしまいますよね。実際にすねがつると強い痛みが出るため、どう対処したらよいかわからなくなる方も少なくありません。
ただし、無理に動かしたり強く引っ張ったりすると、かえって筋肉へ負担をかけてしまう場合があると言われています。
すねがつる原因の多くは前脛骨筋のけいれんと考えられているため、まずは筋肉の緊張を落ち着かせながらゆっくり伸ばしていくことが大切と言われています。
また、状況によっては椅子に座ったままでも行える方法や、寝ながらできるストレッチもあります。
ここでは、すねがつった時の正しい伸ばし方についてわかりやすくご紹介します。
まずは落ち着いて力を抜く
「つった！痛い！」
そんな時ほど慌ててしまいますが、まずは深呼吸をして落ち着くことが大切と言われています。
筋肉がけいれんしている状態では体全体にも力が入りやすくなります。そのため緊張が強くなると痛みが長引く場合もあるようです。
無理に立ち上がったり急に歩いたりせず、楽な姿勢を取りながら筋肉の力を少しずつ抜いていきましょう。
前脛骨筋を伸ばす基本ストレッチ
すねがつった時にまず行いたいのが前脛骨筋のストレッチです。
「どうやって伸ばせばいいの？」
そんな方は、足の甲をゆっくり床方向へ向ける動きを試してみましょう。
前脛骨筋はつま先を持ち上げる働きを持つ筋肉です。そのため、反対方向へゆっくり動かすことで筋肉が伸びやすくなると言われています。
痛みが強い時は無理をせず、少し張りを感じる程度で止めることがポイントです。
椅子に座ってできるすねの伸ばし方
外出先や職場などでは椅子に座ったまま対応したい場面もあります。
その場合は椅子に浅く腰掛け、つった側の足を少し後ろへ引きます。そして足の甲を床へ近づけるようにしながら体重をゆっくり乗せていきます。
急激に伸ばす必要はありません。呼吸を止めずに20〜30秒程度行うと、筋肉がリラックスしやすいと言われています。
寝ながらできるストレッチ方法
夜中にすねがつる方も少なくありません。
そのような時は無理に起き上がる必要はなく、仰向けのまま足首をゆっくり動かす方法があります。
足の甲を布団側へ向けたり戻したりしながら、ゆっくりと関節を動かしてみましょう。
急な動きは避けながら行うことで、筋肉の緊張が和らぎやすくなると言われています。
やってはいけないNGな対処法
痛みを早く何とかしたい気持ちはわかりますが、避けたい行動もあります。
例えば反動をつけて強く伸ばしたり、痛みを我慢して無理に歩き回ったりする方法です。
また、筋肉を勢いよく引っ張ると負担が大きくなり、違和感が残る場合もあると言われています。
「少しずつ伸ばす」「痛みを我慢しない」「呼吸を止めない」
この3つを意識しながら対処することが大切と考えられています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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4. すねがつるのを予防する方法
「最近すねがよくつるようになった…」
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。実際に一度つると強い痛みが出るため、「もう繰り返したくない」と感じる方も多いのではないでしょうか。
すねがつる原因は筋肉疲労だけではなく、水分不足や冷え、柔軟性の低下などさまざまな要素が関係していると言われています。そのため予防するためには、一つの対策だけでなく日頃の生活習慣を見直していくことが大切と考えられています。
特別なことを始める必要はありません。毎日の小さな積み重ねが、すねの筋肉への負担を減らすことにつながると言われています。
ここでは、すねがつるのを予防するために意識したいポイントをご紹介します。
水分とミネラルを意識して補給する
「ちゃんと水を飲んでいるつもりなのに足がつる」
そんな声を聞くことがあります。
筋肉は体内の水分やミネラルのバランスによって正常に働くと言われています。そのため汗をかく機会が多い季節や運動後は、普段以上に水分補給を意識することが大切と考えられています。
また、水分だけではなく食事からミネラルを摂取することも重要と言われています。
運動前後にストレッチを行う
「運動はしているけどストレッチはあまりしていない」
そんな方もいるかもしれません。
運動前後のストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、急な負担を軽減するために役立つと言われています。
特にウォーキングやランニングを行う方は、前脛骨筋やふくらはぎを軽く伸ばしておくことで筋肉への負担が分散しやすくなるようです。
無理なく続けられる範囲で習慣化することが大切と言われています。
入浴や温活で冷えを防ぐ
「冬になると足がつりやすい気がする」
そう感じる方も少なくありません。
冷えによって血流が低下すると筋肉が硬くなりやすくなると言われています。そのためシャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かって体を温めることも予防につながると考えられています。
また、レッグウォーマーや厚手の靴下を活用するなど、日常的な冷え対策も意識したいポイントです。
足首やふくらはぎの柔軟性を高める
実はすねだけをケアすればよいわけではありません。
足首やふくらはぎが硬い状態では歩行時の負担が偏りやすくなり、すねの筋肉が過剰に働く場合があると言われています。
足首をゆっくり回したり、ふくらはぎのストレッチを行ったりすることで、下半身全体の動きがスムーズになることも期待されているようです。
日常生活で気を付けたい習慣
すねがつる予防は運動やストレッチだけではありません。
長時間同じ姿勢を続けないことや、適度に歩くことも大切と言われています。
デスクワーク中であれば定期的に立ち上がって足首を動かすだけでも筋肉への負担軽減につながる可能性があります。
また、睡眠不足や疲労の蓄積も筋肉の働きに影響すると言われているため、休息をしっかり取ることも忘れないようにしたいですね。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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5. すねが頻繁につるときの注意点と来院目安
「たまに足がつるくらいなら大丈夫かな」
そう考えている方もいるかもしれません。しかし、すねがつる症状が何度も繰り返される場合は、単なる筋肉疲労だけではない可能性もあると言われています。
もちろん、一時的な運動不足や水分不足が原因になることもあります。ただし、しびれやむくみなどほかの症状を伴う場合には注意が必要と考えられています。
また、生活習慣病や神経の働きが関係しているケースもあると言われており、セルフケアだけでは改善しないこともあるようです。
ここでは、すねが頻繁につる場合に知っておきたい注意点と来院を考えたい目安についてご紹介します。
週に何度も繰り返す場合
「また今日もつった…」
このような状態が週に何度も続く場合は注意が必要と言われています。
一時的な筋肉疲労であれば休息やストレッチによって落ち着くこともあります。しかし、繰り返し発生する場合は筋肉の柔軟性低下や血流の問題などが関係している可能性も考えられています。
特に夜中に何度も起こる場合や日常生活に支障が出る場合は、一度体の状態を確認してもらうことも大切と言われています。
しびれや脱力感を伴う場合
すねがつるだけでなく、
「足先がしびれる」
「力が入りにくい」
といった症状がある場合は慎重に考える必要があると言われています。
筋肉だけの問題ではなく、神経の働きが影響しているケースもあると考えられています。
特に歩きづらさや転びやすさを感じる場合は、そのまま様子を見るだけではなく専門家へ相談することも検討したいところです。
足のむくみや血流障害が疑われる場合
「最近、足がパンパンにむくむ」
そんな変化はありませんか？
むくみや冷えが強く出ている場合は、血流の低下が関係していることもあると言われています。
また、左右でむくみ方に差がある場合や足の色が変わるような症状がある場合には注意が必要と考えられています。
筋肉だけに目を向けるのではなく、体全体の状態を確認することも大切です。
糖尿病や神経疾患など病気が関係することもある
頻繁に足がつる背景には、病気が関係している場合もあると言われています。
例えば糖尿病では神経への影響が生じることがあり、筋肉のけいれんが起こりやすくなるケースもあるようです。
そのほかにも神経疾患や血管の問題などが関連する可能性が指摘されています。
もちろん、必ず病気が隠れているわけではありません。しかし、長期間続いている場合は一度確認しておくことが安心につながると言われています。
改善しない場合は専門家へ相談する
ストレッチや水分補給を続けても変化がない場合は、一人で抱え込まないことが大切です。
「そのうち良くなるだろう」
と思っていても、原因によっては別の対応が必要になる場合もあります。
頻繁につる、しびれを伴う、歩行に影響が出るなどの症状がある場合は、専門家へ相談することも選択肢のひとつと言われています。
早めに体の状態を確認することで、不安の軽減にもつながるでしょう。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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