「呼吸が浅い気がする」
「横隔膜ストレッチのやり方を知りたい」と悩んでいませんか？
横隔膜は、呼吸に大きく関わる筋肉です。
本記事では、横隔膜ストレッチのやり方について、佐賀整体整骨院が紹介します。
横隔膜ストレッチをする際の注意点も解説するので、ぜひ最後まで読み進め、参考にしてみてください。
横隔膜が硬くなる原因3つ
ここでは、横隔膜が硬くなる原因を紹介します。
それぞれ詳細を見ていきましょう。
①猫背や前かがみの姿勢でいる
横隔膜が硬くなる原因は、猫背や前かがみの姿勢でいることです。
背中が丸まると、胸やお腹まわりが圧迫され、呼吸が浅くなります。
その結果、横隔膜を大きく動かす機会が減り、硬さにつながります。
②ストレスによる自律神経の乱れ
ストレスによる自律神経の乱れも、横隔膜が硬くなる原因の一つです。
ストレスを感じると、呼吸が浅くなりがちに。
その結果、横隔膜を大きく動かす機会が減り、硬さにつながります。
③長時間同じ姿勢で過ごしている
長時間同じ姿勢で過ごしていることも、横隔膜が硬くなる原因の一つです。
座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、肋骨やお腹まわりの動きが少なくなります。
その結果、呼吸が浅くなり、横隔膜が硬くなります。
横隔膜が硬いかチェックする方法
横隔膜が硬いかチェックする方法は、深呼吸をしたときのお腹や肋骨の動きを確認することです。
方法は、以下のとおり。
- 椅子に座る、または仰向けに寝る
- 片手をお腹、もう片方の手を肋骨の下あたりに置く
- 鼻からゆっくり息を吸う
- お腹や肋骨が広がるか確認する
- 口からゆっくり息を吐く
息を吸ったときにお腹や肋骨がほとんど動かない場合、横隔膜が動きにくくなっている可能性があります。
横隔膜ストレッチで期待できる効果3つ
ここでは、横隔膜ストレッチで期待できる効果を紹介します。
それぞれ詳細を見ていきましょう。
①呼吸がしやすくなり自律神経が整う
横隔膜ストレッチで期待できる効果は、呼吸がしやすくなり、自律神経が整う効果があることです。
横隔膜が動きやすくなると、胸やお腹まわりが広がりやすくなります。
その結果、深い呼吸がしやすくなり、身体の緊張がゆるみやすくなります。
②首・肩こりの軽減につながる
首・肩こりの軽減につながるのも、横隔膜ストレッチで期待できる効果の一つです。
呼吸が浅くなると、首や肩まわりの筋肉によけいな力が入ります。
横隔膜を使って呼吸しやすくなると、首や肩に頼らず呼吸しやすくなるため、負担軽減につながります。
③リラックスできる
横隔膜ストレッチは、リラックスしたい人にもおすすめです。
ゆっくり息を吸って吐くことで、身体の力が抜けやすくなります。
その結果、心身が落ち着き、リラックスしやすくなります。
横隔膜ストレッチの方法3つ
ここでは、横隔膜ストレッチの方法を紹介します。
それぞれ詳細を見ていきましょう。
①仰向けで腹式呼吸をする
横隔膜ストレッチの方法は、仰向けで腹式呼吸をすることです。
方法は、以下のとおりです。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
- 片手をお腹、もう片方の手を胸に置く
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
- 5〜10回ほど繰り返す
②肋骨まわりを広げる
肋骨まわりを広げる方法も、横隔膜ストレッチの一つです。
方法は、以下のとおりです。
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 両手を肋骨の下あたりに当てる
- 息を吸いながら、肋骨が横に広がるのを感じる
- 息を吐きながら、肋骨が戻るのを感じる
- 5〜10回ほど繰り返す
③体側を伸ばしながら呼吸する
体側を伸ばしながら呼吸する方法も、おすすめです。
方法は、以下のとおりです。
- 椅子に座る、または立った状態になる
- 片方の手を上に伸ばす
- 反対側へゆっくり身体を倒す
- 体側が伸びている状態で、3〜5回呼吸する
- 反対側も同じように行う
わき腹から肋骨まわりが伸びることで、横隔膜が動きやすくなります。
横隔膜ストレッチをする際の注意点3つ
ここでは、横隔膜ストレッチをする際の注意点を紹介します。
それぞれ詳細を見ていきましょう。
①息を止めずに行う
横隔膜ストレッチをする際は、息を止めずに行いましょう。
息を止めると、首や肩、お腹まわりに力が入りやすくなります。
その結果、横隔膜まわりが動きにくくなり、ストレッチの効果を感じにくくなることがあります。
鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐くことで、呼吸が深くなり、身体の緊張もゆるみやすくなります。
②痛みや息苦しさがある場合は中止する
痛みや息苦しさがある場合は、横隔膜ストレッチを中止しましょう。
無理に続けると、身体に負担がかかることがあります。
胸の痛み・強い息苦しさ・めまいがある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。
③食後すぐは避ける
横隔膜ストレッチは、食後すぐに行うのは避けましょう。
食後は胃腸が消化のために働いているため、身体を大きく伸ばしたり深く呼吸したりすると、気分が悪くなる場合があります。
食後に行う場合は、30分〜1時間ほど空けてから、無理のない範囲で行いましょう。
横隔膜ストレッチがおすすめの人
横隔膜ストレッチがおすすめの人は、呼吸が浅くなりやすい人です。
- 猫背や前かがみの姿勢が多い
- スクワークやスマホを見る時間が長い
- 首・肩こりを感じやすい
- ストレスで身体に力が入りやすい
- 寝る前にリラックスする時間をつくりたい
横隔膜ストレッチは、呼吸を意識しながらゆっくり行うため、身体の緊張をゆるめたい人におすすめです。
当院での呼吸の浅さ・身体の緊張への施術法
当院では、呼吸の浅さや身体の緊張に対して、首・肩・背中だけでなく、姿勢や骨盤の状態も確認しながら施術させていただきます。
呼吸が浅くなる原因は、横隔膜だけとは限りません。
猫背や前かがみの姿勢、首・肩まわりの筋肉の緊張、自律神経の乱れが関係している場合があります。
そのため、カウンセリングで生活習慣や身体の使い方を丁寧に確認し、一人ひとりに合わせた施術を行います。
また、自宅でできる呼吸法やセルフケアもお伝えし、呼吸しやすい身体づくりをサポートしています。
横隔膜ストレッチについてよくある質問
ここでは、横隔膜ストレッチについてよくある質問を紹介します。
それぞれ詳細を見ていきましょう。
横隔膜はがしとは？
横隔膜はがしとは、横隔膜まわりを動かしやすくするためのセルフケアです。
実際に横隔膜をはがすわけではなく、肋骨の下やお腹まわりをやさしくほぐし、呼吸をしやすくする目的で行われます。
横隔膜ストレッチで自律神経は整う？
横隔膜ストレッチで、自律神経が整いやすくなる効果が期待できます。
ゆっくり呼吸をしながら横隔膜を動かすことで、身体の緊張がゆるみやすくなるからです。
ストレスで呼吸が浅くなりやすい人や、寝る前にリラックスしたい人は、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
横隔膜ストレッチで心身ともに整えましょう
本記事では、横隔膜ストレッチのやり方について紹介しました。
呼吸の浅さや身体の緊張が気になる方は、無理のない範囲で横隔膜ストレッチを取り入れてみましょう。
当院では、お客さま一人ひとりの身体の状態を確認し、自宅でできる呼吸法やセルフケアもお伝えしています。
不安や悩みがある方は、どんな些細なことでもよいので、気軽に相談してみてくださいね。
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