朝起きたときに足がつる原因には、睡眠中の姿勢、筋肉への負担、水分不足、加齢、妊娠、服用中の薬などが関係します。つったときの安全な伸ばし方、日常生活でできる予防法、医療機関へ相談すべき症状を解説します。

朝、目が覚めて足を伸ばした瞬間に、ふくらはぎへ激しい痛みが走った経験はありませんか。

足がつる状態は一般に「こむら返り」と呼ばれ、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮することで起こります。健康な方にも起こる身近な症状で、多くは短時間で治まります。

一方、頻繁に繰り返す場合や、しびれ、筋力低下、腫れなどを伴う場合は、病気や服用中の薬が関係している可能性もあります。

この記事では、朝に足がつる原因、つったときの対処法、日常生活でできる予防法、医療機関を受診する目安について解説します。

1、朝に足がつる「こむら返り」とは？

朝に足がつる症状の多くは、睡眠中や安静時に起こる筋けいれんの一種です。

ふくらはぎに起こることが多いものの、足の裏や足の指、太ももなどがつる場合もあります。

1：筋肉が自分の意思とは関係なく収縮する状態

こむら返りは、筋肉が突然強く収縮し、すぐに緩められなくなった状態です。

数秒から数分程度で治まることが多いものの、けいれんが治まったあとも、筋肉痛のような違和感が残る場合があります。

朝方に起こるケースでは、睡眠中に足首を動かす機会が少ないことや、目覚めたときに急に足を伸ばす動作がきっかけになることがあります。

ただし、朝に足がつったからといって、必ず水分やミネラルが不足しているとは限りません。明確な原因を特定できないこむら返りも少なくありません。

2：ふくらはぎ以外がつる場合もある

こむら返りという言葉は、主にふくらはぎの筋肉がつる状態を指します。

しかし、同じような筋けいれんは、次の場所にも起こります。

• 足の裏

• 足の指

• すね

• 太ももの前側

• 太ももの裏側

つった場所によって伸ばし方が異なります。痛む筋肉を勢いよく引っ張るのではなく、収縮した筋肉をゆっくり反対方向へ伸ばすことが基本です。

3：年齢を重ねると起こりやすくなる

足のつりは幅広い年代に起こりますが、年齢を重ねるにつれて増える傾向があります。

加齢によって筋肉量や柔軟性が低下したり、日常の活動量が減ったりすることが関係すると考えられています。

妊娠中にこむら返りが起こりやすくなる方もいます。また、激しい運動をした日や、暑い環境で大量に汗をかいた日にも発生しやすくなる場合があります。

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2、朝に足がつる主な原因

朝に足がつる原因は一つではありません。

水分不足、運動による負担、運動不足、服用中の薬、病気など、複数の要素が重なっている場合があります。

1：運動による疲労や運動不足

長時間歩いた日や激しい運動をした日は、ふくらはぎの筋肉に負担がかかり、睡眠中や翌朝に足がつる場合があります。

一方、運動不足によって筋肉を動かす機会が少なくなり、ふくらはぎの柔軟性が低下している場合にも、足がつりやすくなることがあります。

久しぶりに運動するときは、以前と同じ強度から始めず、時間や距離を段階的に増やしましょう。

2：水分不足や大量の発汗

暑い日や運動中に大量の汗をかくと、体内の水分や電解質のバランスが変化し、筋肉のけいれんが起こる場合があります。

睡眠中にも汗をかくため、前日に水分摂取が少なかった場合や、飲酒量が多かった場合は、朝に喉の渇きや尿の濃さを感じることがあります。

ただし、朝に足がつるすべてのケースが脱水によるものではありません。むやみに塩分やサプリメントを増やすのではなく、まずは日常的な水分摂取を見直しましょう。

心臓や腎臓の病気などで水分制限を受けている方は、自己判断で飲水量を増やさず、主治医へ確認してください。

3：加齢・妊娠・服用中の薬

加齢や妊娠は、足がつりやすくなる要素として知られています。

また、利尿薬、脂質異常症の治療に使われる一部の薬など、服用中の薬が筋けいれんに関係する場合もあります。

薬を飲み始めてから足がつるようになった場合でも、自己判断で服用を中止しないでください。処方した医師や薬剤師へ相談しましょう。

4：病気が関係していることもある

頻繁に起こる筋けいれんには、神経、血管、代謝、腎臓、肝臓などの病気が関係している場合があります。

糖尿病による神経障害や血流の問題、腰から脚へ向かう神経の障害などでも、足の痛みやしびれを伴うことがあります。

足がつるという症状だけで病気を判断することはできません。回数が増えている場合や、ほかの症状もある場合は医療機関へ相談しましょう。

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3、朝に足がつったときの対処法

足がつると強い痛みで慌ててしまいますが、急に立ち上がると転倒する危険があります。

まずは安全な姿勢を取り、つっている筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

1：ふくらはぎをゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばした状態で、足のつま先を自分の身体へゆっくり近づけます。

ベッドの上で行う場合は、足の裏へタオルをかけ、両端を手前へゆっくり引く方法もあります。

勢いよく足首を曲げたり、痛みを我慢して強く引いたりしないでください。痛みが少しずつ和らぐ範囲で、ゆっくり呼吸しながら伸ばします。

2：足の裏や足指がつった場合も無理に引っ張らない

足の裏や足指がつった場合は、座った状態で足を支え、縮まっている方向と反対へゆっくり動かします。

足の指が内側へ強く曲がっている場合は、手で指を包み、ゆっくり身体側へ起こしましょう。

無理に立ち上がると足へ力が入らず、転倒する可能性があります。痛みが落ち着くまでは、ベッドや椅子に座った状態で対処してください。

3：治まったあとは軽く動かして状態を確認する

けいれんが治まったら、足首をゆっくり曲げ伸ばしし、痛みの状態を確認します。

無理なく立てる場合は、壁や手すりにつかまりながら、少しずつ体重をかけましょう。強く揉み込む必要はありません。

痛みが残っている日は、激しい運動や長距離の歩行を控えます。腫れや熱感、皮下出血がある場合は、単なるこむら返りではなく筋肉を傷めている可能性があります。

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4、朝に足がつるのを予防する方法

足のつりを完全に防ぐ方法はありませんが、ふくらはぎのストレッチや適度な運動、水分摂取の見直しが役立つ場合があります。

特定の食品やサプリメントだけに頼らず、生活全体を確認しましょう。

1：就寝前にふくらはぎを伸ばす

壁に両手をつき、片脚を後ろへ引きます。後ろ脚のかかとを床につけたまま、身体をゆっくり前へ移動させましょう。

ふくらはぎが心地よく伸びる位置で20〜30秒ほど保ち、左右を入れ替えます。

反動をつけたり、痛みを我慢したりする必要はありません。毎日無理なく続けられる強さで行いましょう。

2：日中に適度な運動を行う

短時間のウォーキングや、椅子につかまって行うかかとの上げ下げは、ふくらはぎを動かす習慣づくりに役立ちます。

かかとの上げ下げは、両足を肩幅程度に開き、ゆっくりかかとを上げてから床へ戻します。最初は5〜10回程度から始めましょう。

運動中に鋭い痛み、しびれ、強い違和感が出た場合は中止してください。

3：水分をこまめに取る

喉が渇いてから一度に大量に飲むのではなく、日中に少しずつ水分を取りましょう。

運動や暑い環境で大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく、食事を通じて適度な塩分や栄養を補うことも大切です。

寝る前の水分摂取は、夜間のトイレが増える可能性があります。年齢や体調に合わせて、夕方までを含めた一日の飲水量を調整しましょう。

4：特定の食品やサプリメントに頼りすぎない

カリウム、カルシウム、マグネシウムなどは、身体や筋肉の働きに必要な栄養素です。

しかし、特定の食品やサプリメントを取れば、すべてのこむら返りを予防できるわけではありません。野菜、果物、魚、肉、豆類、乳製品などを組み合わせ、偏りの少ない食事を心がけましょう。

腎機能が低下している方は、カリウムやマグネシウムを自己判断で補うと身体へ負担がかかる場合があります。サプリメントを使う前に医師や薬剤師へ相談してください。

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5、朝に足がつる場合の受診目安とよくある疑問

たまに起こり、短時間で治まるこむら返りは、多くの場合大きな問題ではありません。

ただし、頻度が高い場合や、けいれん以外の症状を伴う場合は医療機関で原因を確認する必要があります。

1：頻繁に繰り返す場合は何科を受診する？

週に何度も足がつる、睡眠を妨げる状態が続く、生活に支障が出ている場合は、まず内科や整形外科へ相談しましょう。

服用中の薬や持病が関係している可能性もあるため、お薬手帳を持参すると診察に役立ちます。

佐賀院などの整体院では、病気の診断、血液検査、薬の処方は行えません。繰り返す症状や原因不明の症状は、医療機関での確認が優先されます。

2：どのような症状があれば早めに受診する？

次のような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

• けいれんが10分以上続く

• 頻繁に繰り返して睡眠を妨げる

• 脚にしびれや筋力低下がある

• 歩きにくさや感覚の低下がある

• 両脚のむくみが続いている

• 薬を飲み始めてから症状が増えた

• 筋肉の痛みが長期間残っている

足のつりだけでなく、全身のだるさや尿の変化などがある場合も医師へ伝えましょう。

3：片脚だけが腫れている場合は注意が必要？

片脚だけに急な腫れ、赤み、熱感、強い痛みがある場合は、単なるこむら返りではない可能性があります。

脚の静脈に血栓ができる深部静脈血栓症などでも、片脚の腫れや痛みが起こることがあります。揉んだり様子を見続けたりせず、速やかに医療機関へ相談してください。

胸の痛み、息苦しさ、突然の呼吸困難を伴う場合は、救急要請を検討してください。

4：整体やマッサージで治る？

整体やマッサージが、ふくらはぎのこわばりや疲労感への補助的なケアになる場合はあります。

しかし、繰り返すこむら返りの原因となる病気や薬の影響を診断したり、治療したりすることはできません。

強い痛みがある部分を無理に押すことも避けましょう。しびれ、筋力低下、腫れ、赤みなどがある場合は、施術より先に医療機関を受診してください。

5：朝に足がつる悩みは佐賀院へ相談できる？

日常の運動量、ふくらはぎの柔軟性、身体の使い方については、佐賀院でもお話を伺います。

状態を確認したうえで、無理のないストレッチや運動方法、日常生活での注意点をご案内します。

ただし、繰り返す症状や、しびれ、筋力低下、片脚の腫れなどがある場合は、医療機関の受診をご案内することがあります。

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まとめ

朝に足がつる原因には、運動による疲労、運動不足、水分不足、加齢、妊娠、服用中の薬など、さまざまな要素があります。原因がはっきりしないケースも少なくありません。

足がつったときは、慌てて立ち上がらず、安全な姿勢でつっている筋肉をゆっくり伸ばしましょう。予防には、就寝前のふくらはぎのストレッチ、適度な運動、日中の水分摂取などが役立つ場合があります。

頻繁に繰り返す、10分以上続く、しびれや筋力低下を伴う場合は、内科や整形外科へ相談してください。片脚だけの急な腫れや赤み、胸の痛み、息苦しさがある場合は、速やかな対応が必要です。

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。

参考URL

https://therapistplanet.co.jp/column/077/

https://www.nhs.uk/conditions/leg-cramps/

https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/07-神経疾患/神経疾患の症状/筋痙攣

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html