腕の付け根が痛い外側のストレッチを紹介します。肩の腱や筋肉、五十肩、首からの神経など考えられる原因、セルフチェック、安全な振り子運動や壁ストレッチ、受診目安まで解説します。
腕を横へ上げたときや、服を着替えるときに、腕の付け根の外側がズキッと痛むことはありませんか。
腕の外側が痛くても、痛みの原因がその場所にあるとは限りません。肩関節を支える腱や滑液包の負担、五十肩、筋肉の使いすぎ、首からの神経症状などでも、肩から上腕の外側へ痛みが広がることがあります。
ストレッチで無理に伸ばすと悪化する場合もあるため、まずは症状を確認し、痛みを強めない小さな動きから始めましょう。
1、腕の付け根が痛い外側に考えられる原因
腕の付け根の外側は、三角筋がある場所です。しかし、実際には三角筋そのものではなく、肩関節の内部や周辺組織の痛みを外側に感じていることもあります。
1：肩を支える腱や滑液包への負担
肩には、腕の骨を支えて動かす腱板という腱の集まりがあります。その周囲には、腱と骨の摩擦を減らす滑液包もあります。
腕を上げる動作の繰り返しなどで負担が加わると、肩から上腕外側に痛みを感じることがあります。洗濯物を干す、髪を結ぶ、高い棚へ手を伸ばすといった動作で痛みが出やすい場合は、肩周辺の組織が関係している可能性があります。
2：四十肩・五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎
肩関節周囲炎では、腕を動かしたときの痛みだけでなく、肩の動く範囲が徐々に狭くなることがあります。背中へ手を回せない、反対側の肩を触れない、夜中に痛みで目が覚めるといった症状が特徴です。
日本整形外科学会は、肩関節周囲炎について、運動時の痛みや夜間痛が生じ、動かさない状態が続くと肩の動きが悪くなる場合があると説明しています。日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
3：筋肉の使いすぎや首からの神経症状
スポーツ、重い荷物、抱っこなどで腕を繰り返し使った後は、三角筋や肩甲骨周辺の筋肉に疲労がたまり、外側に痛みが出ることがあります。
首を動かすと腕の痛みが変化する、肘や指までしびれる、握力が低下した場合は、首から腕へ向かう神経が関係している可能性もあります。肩だけを強くストレッチせず、整形外科へ相談しましょう。
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2、ストレッチ前に確認したい症状
セルフチェックは原因を診断するためではなく、安全に動かせる状態かを確認するために行います。痛みを再現しようとして、何度も腕を上げないようにしてください。
1：腕を前と横からゆっくり上げる
まず腕を体の横へ下ろした状態から、前方へゆっくり上げます。次に、可能であれば横方向からも上げてみましょう。
どの高さで痛み始めるか、下ろすときにも痛むかを確認します。肩をすくめたり反動をつけたりしなければ上げられない場合は、無理に頭の上まで動かす必要はありません。
2：夜間痛と日常動作を確認する
寝ているときに肩がズキズキする、痛い側を下にすると眠れない、服を着る、髪を整える、背中へ手を回す動作が難しい場合は記録しておきましょう。
肩の動きが日に日に狭くなる場合や、何もしていなくても強く痛む場合は、ストレッチだけで様子を見続けず、医療機関で状態を確認することが大切です。
3：しびれや力の入りにくさがないか確認する
首を動かしたときに肩から指まで痛みやしびれが走る、物を落としやすい、左右で握る力が違う場合は、肩以外の問題も考える必要があります。
日本整形外科学会も、上肢のしびれが一時的ではなく続く場合は、放置せず整形外科へ相談するよう案内しています。日本整形外科学会「しびれ（上肢のしびれ）」
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3、腕の付け根が痛い外側に行うストレッチ
次の運動は、軽い痛みやこわばりがあり、外傷や強い腫れがない場合の一般的な方法です。痛い部分を直接強く伸ばすのではなく、肩を小さく動かすことから始めます。
1：肩の振り子運動
痛くない側の手を机につき、上体を軽く前へ傾けます。痛い腕は床方向へ垂らし、肩と腕の力を抜きましょう。
体を小さく揺らし、腕を前後、左右、小さな円の順に動かします。腕の力で振り回さず、最初は各方向10～20秒程度で十分です。痛みが強くなる場合は、円を小さくするか中止してください。
2：机や壁を使った補助つきストレッチ
机の前に立ち、両手または前腕を机の上へ置きます。膝を軽く曲げながら、体をゆっくり後ろへ引き、腕が前方へ上がるように動かします。
壁を使う場合は、手の下にタオルを置き、痛みのない高さまでゆっくり滑らせます。肩をすくめたり腰を反らしたりせず、5回程度から始めましょう。
3：棒を使った外旋運動
両肘を90度程度に曲げ、脇を軽く締めて棒やタオルを持ちます。痛くない側の手で棒を押し、痛い側の前腕を外へゆっくり動かします。
肘が体から離れない範囲で、軽い張りを感じたら5秒程度保ちます。5回程度から始め、肩の前や外側に鋭い痛みが出る場合は中止してください。
Leeds Teaching Hospitalsも、振り子運動、反対の手で補助する腕上げ、棒を使った外旋を肩の運動として紹介し、痛みに応じて実施量を調整するよう案内しています。Leeds Teaching Hospitals「Shoulder exercises」
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4、痛みを悪化させない日常生活のポイント
ストレッチと同じくらい大切なのが、肩へ加わる負担の調整です。痛みを我慢しながら同じ動作を繰り返すと、回復しにくくなる場合があります。
1：痛みを起こす動作の量を一時的に減らす
高い位置での作業、重い荷物を腕だけで持つ動作、痛い側を使った長時間の抱っこなどは、無理のない範囲へ減らしましょう。
完全に動かさないのではなく、肘を体の近くに置き、痛みが出ない高さで日常動作を続けます。荷物は両手へ分け、腕を伸ばしたまま持ち上げないこともポイントです。
2：肩甲骨を強く寄せ続けない
デスクワークでは、肩を後ろへ強く引き続けるのではなく、前腕を机に置き、肩の力を抜きます。画面は正面に置き、同じ姿勢が続いたら一度立って体を動かしましょう。
「常によい姿勢」を保つことより、こまめに姿勢を変える方が負担を分散しやすくなります。
3：睡眠時は腕を支える
痛い側を下にして寝ると痛みが増す場合は、反対側を下にするか仰向けになります。痛い腕の下へ枕やクッションを入れ、肩が後ろへ落ちないように支えましょう。
温めると楽になる慢性的なこわばりもありますが、急な外傷、強い腫れ、赤み、熱感がある場合は温めたりストレッチしたりせず、医療機関へ相談してください。
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5、腕の付け根の外側の痛みに関するよくある疑問
ストレッチが適しているかどうかは、痛みの強さや原因によって異なります。心配な症状があるときは、セルフケアより検査を優先しましょう。
1：急に痛くなった場合もストレッチしてよいですか？
転倒、スポーツ、重い物を持った直後などに急に痛くなった場合は、無理に伸ばさないでください。腕が上がらない、肩の形がおかしい、腫れが強い場合は、骨折、脱臼、腱の損傷なども考えられます。
原因が分からない急な激痛も、ストレッチで確認しようとせず、整形外科へ相談しましょう。
2：ストレッチは何回すればよいですか？
最初は1種目5回程度、または振り子運動を10～20秒程度から始めます。回数よりも、運動後に痛みが強く残らないことを優先してください。
軽い張りや違和感があっても短時間で元に戻れば、無理のない範囲で継続できます。強い痛みが30分以上残る場合や、翌日に悪化している場合は、動かす範囲や回数を減らします。
3：何科を受診すればよいですか？
肩や腕の動作で痛みが出る場合は、まず整形外科が相談先です。外傷後に腕を動かせない、肩が変形している、強く腫れている、消えないしびれや感覚低下、発熱や赤い腫れがある場合は早めの受診が必要です。NHS「Shoulder pain」
胸の圧迫感や痛みが腕へ広がり、息苦しさ、冷や汗、吐き気などを伴う場合は、肩のストレッチをせず救急車を呼んでください。心臓の病気では、胸の痛みが腕や首、顎へ広がる場合があります。NHS「Heart attack」
肩を安全に動かせる状態を保つことは、着替えや家事を自分で行い、自分らしい生活を長く続けることにつながります。痛みを我慢せず、少しずつ動きを取り戻していきましょう。
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※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、病気やけがを診断・治療するものではありません。強い痛み、外傷、変形、腫れ、発熱、しびれ、筋力低下、胸痛、息苦しさがある場合は、ストレッチや整体を優先せず医療機関へご相談ください。
参考記事
