1. 猫背治すストレッチの前に知りたい｜猫背はなぜ起こる？

「猫背治すストレッチを始めたいけれど、そもそも猫背ってどうして起こるの？」と感じる方は多いですよね。実は猫背は、背中だけの問題ではなく、普段の姿勢のくせや、胸まわり・肩甲骨まわりの動きにくさが重なって起こりやすいと言われています。参考記事でも、猫背を整えるには背中を無理に反らすだけではなく、胸椎や肩甲骨を動かすことが大切と紹介されています。たとえば、長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、顔が前に出て背中が丸まりやすくなります。すると胸の前側が縮こまり、反対に背中側は引っ張られた状態になり、楽な姿勢のつもりでも猫背が習慣になりやすいようです。さらに、胸椎がかたくなると、上半身を自然に起こしにくくなり、肩甲骨の動きも小さくなりやすいとされています。こうした状態が続くと、肩が前へ入りやすくなり、巻き肩も一緒に起こりやすくなるそうです。つまり、猫背治すストレッチを考えるときは、「背中を伸ばす」だけでは足りず、胸まわりをゆるめること、胸椎を動かすこと、肩甲骨をやわらかく使えるようにすることがポイントになると言われています。

デスクワークやスマホで胸まわりが縮こまりやすい

「気づくと前かがみになっている…」そんな場面、ありますよね。デスクワークやスマホを見る時間が長いと、目線が下がり、頭が前に出やすくなると言われています。すると、胸の前側の筋肉が縮こまりやすくなり、肩も内側に入りやすくなるようです。参考記事でも、座っている時間が長い方には座ったままできるストレッチが紹介されており、日常の姿勢の影響が大きいことがうかがえます。猫背治すストレッチを行う前に、まずは「普段の姿勢が胸まわりを縮めていないか」を見直すことが大切と言えそうです。

 胸椎・肩甲骨が動きにくいと姿勢が崩れやすい

猫背というと腰や首を気にしがちですが、実は胸椎と肩甲骨の動きも大事だと言われています。参考記事では、姿勢改善のために胸椎を動かすことが大切と書かれており、寝ながら行う胸椎回旋運動や、座ってできる胸椎伸展運動も紹介されています。胸椎がかたくなると、背中全体が丸まりやすくなり、肩甲骨も寄せにくくなるようです。その結果、上半身を起こしづらくなって、きれいな姿勢を保ちにくくなると言われています。

猫背と巻き肩は一緒に起こりやすい

猫背と巻き肩は、別々の悩みに見えて実は重なりやすいと言われています。背中が丸くなると肩が前に入りやすくなり、さらに胸まわりが縮こまることで、巻き肩の姿勢も強まりやすいようです。そうなると、見た目の姿勢だけでなく、肩や首まわりの負担感にもつながりやすいと考えられています。だからこそ、猫背治すストレッチでは、背中だけを意識するのではなく、胸を開く、肩甲骨を動かすといった視点も欠かせないと言えそうです。

引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/2292/

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#デスクワークやスマホで胸まわりは縮こまりやすい
#胸椎と肩甲骨の動きにくさが姿勢の崩れにつながりやすい
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#背中だけでなく胸まわりも意識することがポイント

 2. 猫背治すストレッチはどこを伸ばす？最初に押さえたいポイント

「猫背治すストレッチって、背中だけ伸ばせばいいの？」と思いますよね。けれど、参考記事では、姿勢を整えるためには背中だけでなく、胸まわりや胸椎、肩甲骨まわりにも目を向けることが大切と言われています。たとえば猫背の姿勢が続くと、胸の前が縮こまりやすくなり、反対に背中側は張りやすくなるそうです。その状態で背中だけを無理に反らそうとすると、かえって動かしづらさを感じることもあるようです。そこで意識したいのが、胸をやわらかく開くこと、胸椎を少しずつ動かすこと、そして肩甲骨を寄せる感覚を身につけることです。参考記事でも、寝ながら行う胸椎回旋運動や背骨ストレッチ、座ってできる胸椎伸展運動、肩甲骨寄せ呼吸が紹介されていました。つまり、猫背治すストレッチは「背中だけ頑張る」のではなく、上半身全体をバランスよくゆるめて動かすことがポイントになると言われています。焦って一気に変えようとするより、まずは動かしやすい部位から少しずつ整えていく考え方が大切そうです。

 背中だけでなく胸まわりもゆるめる

猫背治すストレッチで見落としやすいのが、胸まわりです。前かがみの姿勢が続くと胸の前側が縮こまりやすく、肩も前へ入りやすくなると言われています。参考記事でも、胸を開く動きが入ったストレッチが紹介されており、背中側だけでなく胸の前をゆるめる視点が大切と考えられます。胸まわりが少し開きやすくなると、姿勢を起こす感覚もつかみやすくなるようです。

 胸椎を動かして背骨の自然なカーブを意識する

参考記事では、姿勢改善のためには胸椎を動かすことが大切と書かれています。胸椎は胸の高さあたりにある背骨で、ここがかたくなると上半身を起こしにくくなると言われています。寝ながら行う胸椎回旋運動や、座ってできる胸椎伸展運動のように、無理のない範囲で胸椎を動かしていくことが、背骨の自然なカーブを意識するきっかけになりやすいようです。

 肩甲骨を寄せる感覚を身につける

猫背治すストレッチでは、肩甲骨を寄せる感覚も欠かしにくいポイントと言われています。参考記事の「肩甲骨寄せ呼吸」では、胸を張りながら肩甲骨を内側に寄せる動きが紹介されていました。肩甲骨が動きやすくなると、胸を開きやすくなり、背中まわりの筋肉にも意識が向きやすくなるそうです。「力いっぱい寄せる」というより、呼吸に合わせてやさしく動かすほうが続けやすいと考えられます。

引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/2292/

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 3. 猫背治すストレッチ｜自宅でできる簡単メニュー

「猫背治すストレッチを続けたいけど、むずかしい運動はちょっと…」という方は多いですよね。そんなときは、自宅で取り入れやすい簡単メニューから始めるのが続けやすいと言われています。参考記事でも、寝ながらできる方法と、座ったままできる方法が紹介されており、生活の中に組み込みやすい内容になっています。たとえば、朝起きたあとや寝る前なら、胸椎や背中をゆるやかに動かしやすいですし、仕事や家事の合間なら、椅子に座ったまま肩甲骨まわりを動かすだけでも取り入れやすいようです。また、壁やタオルを使うと動きの目安がつかみやすくなり、無理なく続けやすいとも考えられています。さらに、参考記事では呼吸を止めないことにも触れられており、息を吸う・吐くタイミングを合わせることで、力みすぎを防ぎやすいと言われています。猫背治すストレッチは、一度で大きく変えようとするより、やりやすい動きを少しずつ重ねていくことがポイントになりそうです。

寝ながらできる胸椎・背中のストレッチ

参考記事では、寝ながらできる方法として、胸椎回旋運動、背骨ストレッチ、上体そらしが紹介されています。胸椎回旋運動は、横向きで胸を開くように動かす方法で、胸の高さにある背骨を動かすことが大切とされています。背骨ストレッチは、丸めたバスタオルを腰の下に置いてあお向けで姿勢を保つ方法で、背骨を中心に全身を伸ばす内容です。上体そらしは、うつ伏せで背筋に意識を向ける動きで、寝る前や起きたあとに取り入れやすいと言われています。

 座ったままできる肩甲骨まわりのストレッチ

「座ったままでできるなら助かる」と感じる方もいますよね。参考記事では、座ってできるメニューとして、胸椎伸展運動と肩甲骨寄せ呼吸が挙げられています。胸椎伸展運動は、浅く椅子に座って、背中を丸める動きと反らす動きを呼吸に合わせて行う方法です。肩甲骨寄せ呼吸は、頭の後ろで手を組み、胸を張りながら肩甲骨を内側へ寄せる内容で、固まりやすい背中まわりを動かすきっかけになりやすいと言われています。デスクワークの合間にも取り入れやすい方法として紹介されています。

壁やタオルを使ってやりやすくする方法

猫背治すストレッチは、道具を少し使うと続けやすくなることもあるようです。参考記事では、背骨ストレッチでバスタオルを丸めて腰の下に置く方法が紹介されており、体を伸ばす姿勢を作りやすくするとされています。壁を使う方法は参考記事に直接の手順はありませんが、姿勢の目安をつかみやすくする補助として考えやすいです。まずは参考記事のように、タオルなど身近なものを使って、無理のない姿勢から始めるのがよさそうです。

 呼吸を合わせて無理なく続けるコツ

参考記事では、胸椎伸展運動で「息を吐きながら背中を丸くする」「息を吸いながら背中を反らす」と案内されており、上体そらしでも呼吸を忘れないよう書かれています。つまり、猫背治すストレッチは、形だけ真似するより、呼吸と動きを合わせることが大切と言われています。息を止めると体に力が入りやすいため、ゆっくり呼吸しながら行うほうが、胸まわりや背中を動かす感覚をつかみやすいようです。頑張りすぎず、気持ちよくできる範囲で続けることが習慣化のコツになりそうです。

引用元：⭐︎参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/2292/

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 4. 猫背治すストレッチの効果を高める生活習慣

「猫背治すストレッチをやっているのに、思ったより続かない…」そんなときは、ストレッチのやり方だけでなく、普段の過ごし方も見直してみることが大切と言われています。参考記事では、寝ながらできる方法や座ってできる方法が紹介されており、日常の中で無理なく取り入れやすい形にすることがポイントとされています。たとえば、長時間ずっと同じ姿勢でいると、胸まわりや肩甲骨まわりが固まりやすくなるようです。そのため、こまめに体を動かすことは、猫背治すストレッチを続けやすくする土台になりやすいと考えられています。また、座ったままの時間が長い方には、椅子でできる胸椎伸展運動や肩甲骨寄せ呼吸がおすすめされており、作業の合間に少し入れるだけでも取り組みやすいと言われています。さらに、生活習慣の中で姿勢を整える意識を持つと、ストレッチだけに頼りすぎず、上半身全体を動かしやすくしやすいようです。大きく変えようとするより、毎日少しずつ続けることを優先するほうが、結果として取り入れやすいと言えそうです。