「朝起きると腰が痛い」

「腰の痛みを和らげる寝方を知りたい…」

このようにお悩みではありませんか？

そこで本記事では、腰の痛みを和らげる寝方を院長が解説。

痛みがある際にしてはいけない寝方も紹介するので、最後まで読み進め、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠時の姿勢が腰の痛みを悪化させる？腰の痛みと寝方の関係

腰の痛みは、日中の活動だけでなく、就寝中の姿勢によっても左右されます。

腰に負担がかかる寝方は、体の自然なS字カーブを崩したり、体をねじらせたりして、腰の骨や周りの筋肉・スジに負担をかけます。

すると、朝起きたときに電気が走るような痛みを感じたり、腰が固まって動かせなかったりすることがあります。

自分に合った寝方や、寝具を選ぶことが、腰への負担を減らし、痛みを和らげるために重要です。

腰の痛みを和らげるおすすめの寝方 3選

ここでは、腰の痛みを和らげるおすすめの寝方を紹介します。

それぞれ詳細をみていきましょう。

おすすめ①仰向け＋タオル

腰の痛みを和らげるには、仰向けで寝て、膝の下に丸めたタオルやクッションを入れるのがおすすめです。

腰の反りが軽減され、自然なS字カーブが保たれやすくなります。

すると、腰と寝具の間にスキマができにくくなり、腰への負担が減少します。

おすすめ②仰向け＋膝の下にクッション

腰の痛みを和らげるには、仰向けで寝る際に、膝の下にクッションを置く方法も効果的。

タオルに比べ、より厚みや安定感が欲しい場合におすすめです。

膝を軽く曲げた状態を保つことで、腰椎（※1）の自然なカーブが維持されやすくなり、腰への負担を軽減できます。

（※1）腰椎とは、背骨の一部で、腰の部分にある5つの骨のこと。

自宅にある厚めの座布団や、専用の足枕なども活用できます。

おすすめ③横向きに寝て膝を軽く曲げる

腰の痛みがある場合、横向きに寝て、膝を軽く曲げる「胎児のような姿勢」もおすすめ。

腰椎への負担を減らし、腰の筋肉をリラックスさせやすい効果が期待できます。

さらに、膝の間にクッションや抱き枕を挟むことで、骨盤のねじれを防ぎ、腰への負担を軽減できます。

腰の痛みがある際やってはいけない寝方 3選

ここでは、腰の痛みがある際やってはいけない寝方を紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

①うつ伏せ寝

腰の痛みがある際、うつ伏せ寝は、避けましょう。

無意識のうちに腰が大きく反ってしまうため、過度な負担をかけてしまいます。

また、顔を横に向けることで、首にも負担がかかり、首や肩の痛みにつながることも。

できる限り、横向きの姿勢で寝るように心がけましょう。

②痛い箇所を下にして寝る

痛い箇所を下にして寝るのも、腰の痛みがある際にしてはいけない寝方の一つです。

痛い箇所に体重がかかると、筋肉が圧迫され、痛みが強くなったり、炎症が長引いたりします。

痛い箇所を下にして寝るのは、避けましょう。

③仰向け寝（足が伸びた状態）

仰向けで、足が伸びた状態で寝ると、骨盤が引っ張られ、腰の痛みを悪化させるリスクがあります。

特に、腰が反りやすい「反り腰」の人は、痛みが強くなったり、これまでと違った痛みを引き起こしたりする原因になります。

腰に痛みがある人は、足が伸びた状態で、仰向け寝をするのは避けましょう。

腰の痛みがあるとき就寝時に気をつけること2つ

ここでは、腰の痛みがあるとき就寝時に気をつけることを紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

①寝返りをしやすい寝具を使う

腰の痛みがあるとき就寝時に気をつける点は、寝返りをしやすい寝具を使うことです。

なぜなら、一晩に20〜30回程度の寝返りを打つことで、特定の部位に体重が集中するのを防ぐから。

寝返りしやすいおすすめの寝具は、適度な反発力があり、スムーズに寝返りが打てる硬さの敷布団やマットレスです。

腰への負担を分散し、痛みの軽減につながります。

②横向きでゆっくり起き上がる

横向きでゆっくり起き上がるのも、腰の痛みがあるときに気をつける点です。

正しい起き上がり方は、以下のとおり。

1. 体を横向きにする。
2. 腕の力を使って、ゆっくりと上半身を起こす。
3. 足をベッドや布団から下ろす。

起き上がるときは、腰をひねらないように注意し、手で体を支えながらゆっくりと動くように意識してみましょう。

時間をかけて起き上がることで、腰への負担を軽減できます。

腰の痛みを和らげるマットレスの選び方

ここでは、腰の痛みを和らげるマットレスの選び方を紹介します。

マットレスは「硬すぎず、柔らかすぎない」適度な硬さのものを選びましょう。

仰向けに寝た際に、背骨が自然なS字カーブを保てるものが理想的。

避けたいのは、柔らかすぎるマットレス。

体が沈み込み、腰が反って負担がかかります。

一方で、硬すぎると、腰とマットレスの間に隙間ができ、腰が浮いた状態になり筋肉が緊張しやすくなります。

マットレスを探す際は、実際に寝転んでみるか、専門家に相談しましょう。

まとめ：腰に負担をかけない寝方を意識しましょう

この記事では、腰の痛みを和らげる寝方を紹介しました。

腰の痛みを和らげる寝方は、以下のとおりです。

1. 仰向け＋タオル
2. 仰向け＋膝の下にクッション
3. 横向きに寝て膝を軽く曲げる

そして、痛みがある際にやってはいけない寝方は、以下のとおり。

1. うつ伏せ寝
2. 痛い箇所を下にして寝る
3. 仰向け寝（足が伸びた状態）

腰の痛みを軽減するためには、日中の姿勢だけでなく、寝方や寝具選びも重要です。

腰に負担をかけないよう、寝方も意識していきましょう。

当院では、一人ひとりの状態に合わせた、オーダーメイドの施術法を提供し、腰の痛みの改善を目指します。

さらに、お客さま一人ひとりに丁寧にカウンセリングをし、自宅での指導や、通院頻度の提案もさせていただきます。

不安や悩みがある方は、どんな些細なことでもよいので、まずは気軽に相談してみてくださいね。

ご予約・お問い合わせは『こちら』からどうぞ。

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